Comment équilibrer son poids malgré les fêtes de fin d’année ?

Votre métabolisme diminue progressivement à partir de l’âge adulte. Cela signifie que pour garder un poids idéal, vous devez manger moins que lorsque vous aviez 20 ans ! De nombreuses études ont montré que les personnes qui sont plus minces sont aussi celles qui sont plus actives physiquement sans pour cela pratiquer une activité physique intensive.

Une simple activité physiquepeut s’avérer essentielle et efficace en pratiquant par exemple du jardinage, le ménage, en marchant tous les jours au moins 30 minutesà l’extérieur (courses, promenades, promenades digestives), en utilisant les escaliers plutôt que les escalators et les ascenseurs.

Donc, vous avez compris, une vie sédentaire est à bannir de votre quotidien.

En pratique :

• Levez-vous toutes les heures. Une récente étude a révélé que les personnes obèses restaient assisses pendant plus de 9 heures par jour, alors que les personnes minces pendant seulement 7 heures par jour. En 2011, les chercheurs de l’Université de Caroline du Sud ont conclu que les personnes qui restent assises plus longtemps ont un tour de taille plus grand. Pour éviter cela, il est préférable de bouger régulièrement dans la journée afin de mobiliser votre corps et de travailler régulièrement les muscles.
• Une étude de la clinique Mayo a comparé les personnes qui accomplissaient tous les jours des corvées quotidiennes comme laver la vaisselle, râper des légumes, balayer, aller faire des courses à pied, avec des personnes qui utilisent des appareils électriques tels que le lave-vaisselle, la voiture, l’aspirateur, etc. Entre les deux, les dépenses supplémentaires en calories sont très faibles (26 calories supplémentaires pour la vaisselle à la main), mais elles s’additionnent, jour après jour. Ainsi les personnes qui utilisent leur voiture pour faire des courses à 100 mètres de chez eux affichaient 4 kg de plus par an. On ne peut pas évidemment tout faire à pied, donc la marche est une activité simple et bénéfique pour votre santé.
• Portez un podomètre afin de comptabiliser le nombre de pas que vous réalisez par jour. Vous tenterez peut-être d’améliorer votre mobilité.

– Conseil n°2 : En vieillissant, votre corps et votre vie changent. Par conséquent, essayez d’affiner vos habitudes.
Le vieillissement commence vers 35 ans. Vous changez en permanence, ce que vous faisiez pour conserver votre poids de forme il y a 3 ou 5 ans, ne fonctionne plus aujourd’hui.

Donc :

• Laissez de la nourriture dans votre assiette. Plus vous vieillissez, plus votre métabolisme ralentit (1 à 2% par an après 30 ans). Peu de nourriture en plus modifie le poids : 3 bouchées supplémentairespeuvent ajouter 100 caloriespar jour, soit presque 5 kg en une année.
• Modifier le nombre de repas par jour. La digestion ralentit avec le vieillissement, notamment la digestion des fibres. Alléger les repas ! fractionner les en petits repas légers et sains qui permettent d’avoir suffisamment d’énergie en évitant les fringales.
• Attention aux calories liquides. Un verre de vin rouge(15 cl) compte 133 calories, une coupe de champagne 94 calories, un kir 215 calories, une bière (25 cl) 95 calories. L’alcool peut ajouter jusqu’à 15 kilos en un an. Préférez un verre de bon vin rouge de temps en temps, pour le plaisir et les vertus des polyphénols qu’il contient.
• Eviter les plats préparés. Les quadra et les personnes plus âgées, qui n’ont plus à assurer les repas quotidiens des enfants, cuisinent moins souvent et mangent plus facilement au restaurant. Agréables et pratiques, ces nouvelles habitudes ont souvent pour conséquences d’alourdir la facture calorique car il est alors difficile de savoir comment ont été préparés les aliments et quelles sont leurs origines.

Conseil n°3 : Devenez végétarien un peu plus tous les jours.

En pratique :

• Inclure une portion végétale à chaque repas, à chaque collation (fruits ou légumes).
• S’assurer que les légumes et les céréales et les légumineuses constituent la base de votre repas. Pour cela, il convient d’inverser tout ce que vous avez appris ! Par exemple, ne plus utiliser de viandes ou poissons comme élément principal du repas. Oubliez par exemple le poulet aux pommes de terre et associez plutôt des légumes avec des céréales (un couscous végétarien, un curry de légumes, une purée de brocolis accompagné de quinoa, du riz complet à la carotte accompagné d’une salade verte, etc.). Pensez à la viande comme si c’était un condiment !
• Choisir de préférence des fruits et légumes frais et des céréales complètes. Cuisinez plus souvent, ainsi vous consommerez moins d’aliments transformés. Vous réduirez ainsi les quantités de sel, de sucres et de graisses saturées que l’on retrouve en grosses quantités dans les plats industriels et qui influent sur le poids tout en augmentant l’inflammation. En effet, ces substances au PH très acide contribuent à détériorer l’équilibre acide-base qui joue un rôle non négligeable sur l’inflammation des cellules et ses conséquences sur la santé en générale (pic d’insuline, prévalence de l’obésité, du diabète, des cancers, des maladies cardio-vasculaires).

Conseil n°4 : hydratez-vous !
L’eau remplit l’estomac mais ce n’est pas la seule raison pour laquelle boire aide à garder son poids de forme. Il est important d’être bien hydraté, d’autant plus qu’en vieillissant, les récepteurs évaluant la soif perdent de leur efficacité. Puisque notre corps est majoritairement constitué d’eau, nos organes doivent rester bien hydratés afin de fonctionner de manière optimale. Ainsi, stabiliser son poids est plus aisé lorsque tous les organes du corps fonctionnent de manière optimale.
En pratique :

• Ne confondez pas la faim avec la soif. Avant de prendre quelque chose à manger, assurez-vous que vous n’avez pas tout simplement soif.
• Gardez à portée de main une bouteille d’eau partout où vous allez : en voiture, chez le médecin, quand vous partez faire une promenade.
• Pour aider à développer cette habitude, essayez d’aromatiser votre eau. Déposez dans votre bouteille un quartier de citron ou d’orange bio avec le zeste. Il est également agréable de boire du thé léger ou des infusions fraiches ou chaudes (sans sucre), tout au long de la journée selon les saisons.

Conseil n°5 : Bien dormir !
Beaucoup de jeunes adultes restent minces alors qu’il dorment très peu, boivent beaucoup d’alcool et mangent de la junk food. Mais cela ne dure qu’un temps ! En vieillissant, le stress, les soucis au travail, l’équilibre émotionnel, les charges familiales influent sur la qualité du sommeil.

Or, on sait que les personnes qui dorment mal et souffrent d’insomnies chroniques, ont tendance à manger plus. Pourquoi ?
Les personnes ayant des cycles de sommeil perturbés ou qui ne parviennent pas à obtenir suffisamment de sommeil réparateur souffrent de changements hormonaux qui influencent l’appétit. Les niveaux de leptine, qui régule la satiété, plongent, alors que la ghréline, qui déclenche l’appétit, augmente. De plus, le cortisol (l’hormone du stress) augmente aussi, favorisant ainsi la résistance à l’insuline et le prédiabète. Dormir 6 à 8 heures par nuit est donc salutaire pour le tour de taille.
En pratique :

• Considérer que le sommeil aussi important que le régimealimentaire et l’exercice pour le contrôle du poids.
• Apprendre à gérer les problèmes qui interfèrent avec le sommeil, comme l’apnée du sommeil. Consultez votre médecin.
• Évitez de manger avant de se coucher. Votre corps va dépenser de l’énergie à digérer la nourriture et le sommeil ne sera pas réparateur. Laissez au moins trois heures entre le dîner et le coucher.
• Pour le diner, préférez les céréales et les légumineuses aux viandes et crudités. Terminer le repas par du sucré (dans la limite du raisonnable) : compote, flan au lait de riz, etc.
• Essayez de favoriser un sommeil réparateur en prenant des suppléments adaptés (magnésium), et des plantes aux vertus sédatives et anti-stress.