Si le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée !
Pourquoi ne pas lui accorder notre priorité ? Il doit être capable de vous booster pendant la journée.
Manger sucré le matin (pain blanc, céréales soufflées, confiture, croissants ou pains au chocolat) ou peut-être sauter ce repas va occasionner une hypoglycémie dans les deux heures.
Ce déséquilibre sera responsable à la longue d’une augmentation de tissu adipeux.
Quels aliments vont composer mon petit déjeuner ?
Votre corps a besoin de protéines, de lipides et de glucides.
Quels protéines ?
Les protéines vont être essentielles dans la composition de votre petit déjeuner.
Elles vont avoir un rôle majeur.
Sans elles, pas de santé durable.
Elles vont permettre de vous donner l’énergie, la concentration, la motivation nécessaire pour réussir votre journée de façon optimale.
Les protéines vont donner le meilleur rendement au niveau de vos neurotransmetteurs comme la dopamine et la noradrénaline par exemple.
Concrètement :
Choisissez des protéines d’origine animales mais de qualitécomme :
– Le poulet, la dinde.
– Le jambon.
– Le boeuf.
– Des oeufs bios à la coque ou sur le plat de préférence.
– Du saumon, maquereaux, sardines riche en oméga 3.
– Du fromage à pâte dure (conte, parmesan, emmental,…).
Ou végétales comme :
– Des flocons d’avoine ou de quinoa.
– Du yaourt au soja.
– Une purée d’oléagineux.
– Du houmous de pois chiches.
Quels glucides ?
Il faudra opter pour des glucides avec un index glycémique (IG) faible mais aussi à charge glycémique faible (CG).
Un index glycémique élevé va augmenter la glycémie rapidement.
Exemple :
l’ananas a un index glycémique à 50, le melon a un IG à 65, la pastèque a un IG à 75.
Tandis que la charge glycémique va tenir compte de l’index glycémique mais aussi de la quantité de glucides que vous consommez.
Exemple :
Dans 100 g d’ananas, il y a 13 g de glucides dans une portion.
En pratique :
L’ananas a un index glycémique à 50 mais sa charge glycémique est à 8.
Vous pouvez visualiser des tableaux avec les IG et CG des aliments sur internet :
Concrètement : Des féculents à IG bas
Utiliser des aliments à faibleIG(< ou = à 55) et à faible CG (< ou égale à 10) et de préférence riche en fibres. Attention à la maturitédes fruits (banane trop mûre) et au cuisson (pain grillé) qui augmente l’IG et la CG.
– Du pain d’épeautre au levain (attention au farine de blé complet)
– Les légumes sont aussi des glucides : penser aux tomates, concombre, jus de légumes, gaspacho, tapenades,…
– Des flocons de sarrasin, châtaigne ou avoine.
– Des craquottes à la farine de riz, de quinoa, de sarrasin, épeautre, châtaignes,…
Quels lipides ?
Leur but étant d’augmenterrapidement votre satiétéet de vous apporter de l’énergie.
– Un peu de beurre bio.
– Des oléagineux (amandes, noix, noisettes, graines de chia,…)
– De l’avocat (cfr photos)
– …
Hydratation :
Après une nuit complète, l’organisme n’a plus rien ingurgité depuis la veille.
Il est important de l’hydrateravec des liquides :
– Deux verres d’eau minéralisée.
– Une eau detox (citron + menthe par exemple).
– Une infusion, un thé (vert, noir, matcha,…).
Eviterle café le matin et préférer le peut-être occasionnellement à 16 h avec votre goûter.
Sur la photo,
On peut retrouver :
– Une eau détox avec du citron et des feuilles de menthe. Une infusion composée de thé vert à la menthe enrichi au thé matcha.
– 80 g de saumon mariné, un oeuf bio brouillé avec du basilic, 1/2 avocat parsemé de graines de chia et d’un filet de jus de citron, quelques amandes et une petite portion de tomates cerises avec du basilic et un filet d’huile d’olive.
– Remarque : On pourrait ajouter une tranche de pain au levain d’épeautre sans problème.
Coachez votre quotidien !
